Vandaag vertel ik jullie alles over het 7 stappenplan! Inmiddels heb ik de verschillende principes van natuurvoeding al uitgelegd in vorige artikelen. Bij de samenstelling van de maaltijd (een van de principes) is er binnen de natuurvoeding een handige tool om een evenwichtige maaltijd samen te stellen. Je kunt het gebruiken voor elke maaltijd van de dag maar om het jezelf makkelijk te maken zou ik gewoon beginnen bij één maaltijd! Gaat dat goed? Dan kun je dit altijd uitbreiden naar de andere maaltijden die je bereidt.

Stap 1. Kies een graan
De basis van de maaltijd begint bij het kiezen van een graan. Hier kun je denken aan bijvoorbeeld volkoren rijst, boekweit noodles, tarwecouscous of havervlokken.

Stap 2. Kies drie soorten groenten
Kies minimaal drie soorten groenten van het seizoen. Om te variëren kies je op basis van de driegeleding van de plant. Dit houdt in dat je kiest voor een wortelgewas, een blad-stengelgewas en een bloem-vruchtgewas. Het klinkt moeilijker dan het is. Als wortelgewas kies je bijvoorbeeld wortel, als blad-stengelgewas kies je ui. En als bloem-vruchtgewas kies je gedroogde abrikozen of bloemkool. Als je op google zoekt op wortel-, blad-stengel- of bloem-vruchtgewassen dan krijg je veel lijsten te zien die op de gewassen zijn ingedeeld. Zoals op deze site van Welkoop. Overigens komt de driegeleding vanuit de antroposofie. Als je eenmaal vaker kookt op deze wijze dan heb je die lijsten niet meer nodig en doe je het meer op gevoel. Aardappelen worden ook gezien als groenten en vallen onder de wortelgewassen.

Waarom zou je deze stap op deze wijze doen? Ten eerste omdat je een boel groenten binnen krijgt! Gemiddeld is het raadzaam om tussen de 300-500 gram groenten te eten op een dag. Door op deze wijze je groenten te kiezen, kun je voor een behoorlijk gedeelte aan je dagelijkse portie groenten komen. Mijn docent Marion Pluimes gaf destijds als tip om eens je groenten af te wegen om na te gaan hoeveel je daarvan eet op een dag. Ik dacht altijd dat ik voldoende groenten at maar dat viel echt tegen. Het grote voordeel van zoveel groenten eten is natuurlijk dat je je gevoed voelt door de verschillende voedingstoffen die je binnen krijgt. Maar ook dat je amper zin meer hebt in tussendoortjes want je zit gewoon vol van de groenten!

Let verder bij de keuze van de groenten ook op kleur, smaak, consistentie en vorm. Door hierop te letten, zorg je voor een maaltijd waarbij je je gevoed voelt met voldoende voedingstoffen.

Stap 3. Kies een eiwitbestanddeel
Probeer hier te kiezen voor zowel een plantaardig als dierlijk eiwit. Hier denk je bijvoorbeeld aan vlees, peulvruchten, noten, tofu, zuivel of eieren.

Stap 4. Kies een bereidingswijze
Je let hierbij op temperatuur, consistentie en vochtigheid. Je maaltijd kan uit verschillende gerechten bestaan bijvoorbeeld gewokte groente met tofu en sojasaus (tamari)en rijst. Afhankelijk van de groente kan het best een ‘vochtig’ gerecht worden. Dan is het lekker als de rijst precies goed bereid is, korrelig en samenhangend en juist niet papperig. Door hierop te letten zorg je er voor dat de maaltijd ook echt aantrekkelijk is om naar te kijken en te eten.

Stap 5. Kies een vet
Je kunt hier voor verschillende soorten vetten kiezen afhankelijk van het gerecht. Denk bijvoorbeeld aan roomboter, kokosolie, ghee en olijfolie. De verschillende soorten vetten zorgen voor een goede verzadiging en natuurlijk ook smaak! Overigens zal ik in een ander artikel het gebruik van vetten toelichten. Hier is soms nog wat verwarring over (verhitten of niet?).

Stap 6. Kies verschillende kruiden en specerijen
Hier kun je denken aan verschillende kruiden en specerijen om de smaak van je gerecht rond te maken. De smaak maak je rond door gebruik te maken van de 5 smaken namelijk zoet, zout, zuur, bitter en umami. Het hoeven echt geen spannende kruiden en specerijen te zijn hoor! Denk eens aan een combinatie van peper, zout, citroen, gember of honing. Voor de hartige smaak (umami) kun je bijvoorbeeld sojasaus (tamari) gebruiken. Overigens zitten er in de gangbare flesjes sojasaus vaak smaakversterkers.

Stap 7. Aandacht!
Dit is de laatste stap maar zeker een hele belangrijke! Soms kun je de mooiste ingrediënten gebruiken maar als je niet met aandacht kookt, komt dat je gerecht echt niet ten goede. Ik heb op hele drukke dagen weleens dat ik niet mijn volledige aandacht bij het koken heb. En ja hoor, achteraf is het weleens niet goed genoeg gekruid. Koken met aandacht en liefde, dat proef je echt!

Zo dit waren dan de 7 stappen om een maaltijd samen te stellen. Valt het mee? Ook ik oefen nog steeds hoor. Laatst heb ik het recept voor een quiche geplaatst. Die heb ik volgens het 7 stappenplan samengesteld en daar hoef je dus niet meer over na te denken :-). Mocht je dat artikel gemist hebben, klik dan hier!

Mocht je overigens de andere artikelen over natuurvoeding nog eens willen lezen, klik dan hier, deel 1, deel 2 en deel 3.

Wat vind jij van het 7 stappenplan? Zou het 7 stappenplan iets voor jou kunnen zijn om het toe te passen in je dagelijks eetpatroon? Mocht je vragen hebben, stel ze gerust in de comments hieronder!

Be happy, be healthy,
Eva